Menu jokaiselle päivälle ja suosituimman ruokavalion sallittujen ruokien taulukko.
Ranskalaisen ravitsemusterapeutin Pierre Dukanin ruokavalio on ehkä yksi suosituimmista ruokavalioista maailmassa. Viime vuosisadan 90-luvun lopulla keksitty Pierre Dukan -dieetti voitti välittömästi satojen tuhansien kannattajien rakkauden ja luottamuksen ympäri maailmaa. Dukan-ruokavalion ydin on yksinkertainen: mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, niin paljon proteiinia kuin mahdollista. Dukan-ruokavalion kirjoittajaa ohjasi primitiivisen metsästäjän ja keräilijän ruokavalio. Dukanin mukaan kehomme ja erityisesti sen välttämättömien ravintoaineiden tarve on pysynyt lähes muuttumattomana niistä ajoista, jolloin pääasiallinen ravinnonlähde olivat naisten keräämät yrtit ja syötävät juuret sekä miesten hankkima eläinten liha. Mutta sokeri, valkoiset jauhot ja muut tuotteet, jotka muodostavat nykyaikaisen ihmisen ruokavalion perustan, olivat tuntemattomia primitiiviselle esi-isälle. Ja nyt, kun siirrymme tavalliseen ruokavalioomme, lihomme, lihomme ja sairastumme. Pierre Dukanin ruokavalio on suunniteltu niin, että se tuo ruokavalion mahdollisimman lähelle "luonnollista" ja pakottaa siten kehon muistamaan ne ajat, jolloin lihakset olivat vahvat ja rasvakerros ohut.
Dukan-dieetin aloitus
Dukan-ruokavalio perustuu neljään vaiheeseen. Niistä kaksi on suunniteltu painonpudotukseen, kaksi estämään niin sanottua "jojo-ilmiötä", kun laihduttamalla pudotettu paino palaa. Lisäksi oletetaan, että painon pitäisi vakiintua jo näiden kahden vaiheen välissä. Mistä aloittaa Dukan-dieetti? Helpoin tapa on ensimmäisestä vaiheesta lähtien, joka kestää kahdesta seitsemään päivään.
Lyhyestä kestosta huolimatta Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe, niin kutsuttu hyökkäys, on erittäin tehokas: sen jälkeen ylipainoa putoaa keskimäärin jopa 4 kiloa.
Tätä seuraa toinen vaihe, vuorottelu, joka on pidempi ja jolla pyritään vakauttamaan painonpudotusta. Jos kaikki menee oikein, Dukan-dieetin toisessa vaiheessa laihtuu noin kilo viikossa. Tämän vaiheen kesto lasketaan yksilöllisesti riippuen siitä, kuinka paljon ylipainoa henkilö haluaa laihtua Dukan-ruokavalion avulla.
Dukan-dieetin kolmas vaihe tähtää saavutettujen tulosten vahvistamiseen. Sen kesto lasketaan yksinkertaisella kaavalla: 10 päivää ruokavaliota jokaista pudonnutta kiloa kohden. Oletetaan, että jos laihtuisi 10 kiloa, kolmas vaihe kestää 100 päivää.
Kolmannen vaiheen päätyttyä alkaa Dukan-ruokavalion viimeinen vaihe, neljäs vaihe, joka kestää koko elämän. Mutta älä pelkää: ruokavalion neljännessä vaiheessa sinun tarvitsee palata tiukkaan ruokasarjaan vain kerran viikossa. Muun ajan on tärkeää vain syödä kauralesettä joka päivä, juoda tarpeeksi vettä ja kävellä vähintään 20 minuuttia joka päivä.
Pierre Dukanin mukaan hyökkäysten avulla tapahtuneen "uudelleenohjelmoinnin" seurauksena keho oppii käyttämään proteiinia hiilihydraattien sijaan energian perustana. Lisäksi Dukan-ruokavalion kaikkien vaiheiden aikana henkilö saavuttaa sopivimman painon ja koon - yksilöllisen normin, joka sopii parhaiten hänen elämäntapaansa, pituuteensa, ikään ja muihin parametreihinsä.
Dukan-dieetin vaiheet
Joten Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe - hyökkäys - antaa sinun nähdä ruokavalion ensimmäiset tulokset muutaman päivän kuluessa sen alkamisesta. Kohtauksen aikana on tärkeää syödä 1,5 ruokalusikallista kaurapuuroa päivässä, kävellä vähintään puoli tuntia päivässä ja muistaa juoda 1,5-2 litraa vettä. Mitä tulee elintarvikkeisiin, joita voidaan syödä Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa, perustana ovat proteiiniruoat. Vähärasvaista ja hiilihydraattista proteiinipitoista ruokaa voidaan syödä lähes rajattomasti. Myös Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa on sallittua kuluttaa elintarvikkeita, jotka eivät sisällä proteiinia, mutta jotka eivät myöskään sisällä melkein lainkaan hiilihydraatteja ja rasvoja - ensinnäkin nämä ovat tietysti erilaisia juomia. Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa sallitaan 72 proteiinipitoista ruokaa: tällainen ruokavalikoima mahdollistaa ruokavalion mukavuuden melkein kaikille ihmisille, myös niille, jotka eivät siedä ruokavaliorajoituksia kovin hyvin.
Pierre Dukanin ruokavalion toisen vaiheen, "vuorottelun", pitäisi vakauttaa saavutettu tulos. Tässä vaiheessa kasviksia lisätään proteiinituotteisiin (paitsi ne, jotka sisältävät tärkkelystä - esimerkiksi perunat, maissi). Sekä kasviksia että proteiinipitoisia ruokia voi silti syödä lähes rajattomasti, pääasia on noudattaa vuorotteluperiaatetta: yhtenä päivänä syödään yksinomaan proteiinipitoisia ruokia ja toisena proteiinia kasvisten kanssa. Kaurapuuroa on silti tarpeen syödä joka päivä - tässä vaiheessa se on jo kaksi ruokalusikallista päivässä. Yleensä kaurapuuro on yksi Dukan-ruokavalion päätuotteista. Kauralese sisältää runsaasti proteiinia, auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, on hyvä sydämen toiminnalle ja stimuloi myös suoliston toimintaa.
Ruokavalion toisessa vaiheessa on myös tärkeää juoda jopa kaksi litraa puhdasta vettä päivittäin ja käyttää vähintään puoli tuntia päivässä liikuntaa.
Ruokavalion kolmannen vaiheen aikana voit syödä rajattomasti proteiinia ja kasviksia, ja voit myös lisätä hedelmiä ja maitotuotteita. Tässä ovat Dukan-ruokavalion kolmannen vaiheen perussäännöt:
- voit syödä hedelmiä, paitsi banaaneja, viinirypäleitä, kirsikoita, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä;
- Joka päivä voit syödä kaksi palaa ruisleipää sekä 40 g kovaa juustoa;
- kahdesti viikossa voit syödä pastaa tomaattikastikkeella, 225 g couscosia, bulguria tai hirssiä, linssejä, papuja ja perunoita (kaikki ilman öljyä);
- Voit sisällyttää ruokavalioosi lammasta, sianlihaa ja pekonia useita kertoja viikossa.
Muistutamme, että tämän Dukan-dieetin vaiheen kesto riippuu siitä, kuinka paljon ylipainoa henkilö on menettänyt prosessissa: jokainen pudonnut kilo on 10 päivän ruokavalion "arvoinen".
Dukan-ruokavalion neljäs vaihe sisältää paluuta tavanomaiseen ruokavalioon, mutta on tiettyjä sääntöjä, joita niiden, jotka eivät halua menettää saavutettuja tuloksia, tulee noudattaa. Tässä ovat Dukan-ruokavalion neljännen vaiheen säännöt:
- Syö vain proteiinipitoisia ruokia kerran viikossa.
- Juo vähintään kaksi litraa vettä päivässä.
- Kävele vähintään 20 minuuttia joka päivä.
- Syö kolme ruokalusikallista kauralesettä joka päivä.
Dukan-ruokavalio: tuotteet ja reseptit
Dukan-ruokavalioon sallittujen tuotteiden luettelo on riittävän laaja ja monipuolinen yhdistääkseen täydellisen ja rikkaan ruokalistan. Itse asiassa Dukan-ruokavalion päivittäinen menu on melko monipuolinen.
Joten Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa seuraavat ruoat ovat sallittuja:
- vähärasvainen naudanliha, vasikanliha, kani;
- kana ja kalkkuna, nahaton;
- vähärasvainen kinkku;
- naudan maksa, kananmaksa;
- mikä tahansa kala: keitetty, grillattu tai höyrytetty;
- äyriäiset ja nilviäiset;
- enintään kaksi munaa päivässä;
- vähärasvaiset maitotuotteet, luonnonjogurtit;
- sokerinkorvikkeet, etikka, mausteet, mausteet, valkosipuli, sipulit, kurkkukurkut, suola (pieninä määrinä), sitruunamehu (elintarvikkeiden lisäaineena), sinappi.
Dukan-dieetin toisen vaiheen sallitut tuotteet ovat samat kuin ensimmäisessä, lisättynä vihanneksia: artisokka, parsa, munakoiso, tomaatti, nauris, parsakaali, kaali (valkoinen, punainen, savoy, kukkakaali tai ruusukaali), selleri, sikuri, kesäkurpitsa, kurkku, vihannekset, paprikat, paprikat, sipulit, papu, kurpitsa lehtivihreät salaatit, suolaheinä, soijapavut, pinaatti.
Dukan-dieetin reseptit ovat yleensä melko yksinkertaisia: pääsääntönä on mahdollisimman vähän hiilihydraatteja ja sokeria sekä mahdollisimman paljon proteiinia ja kasviksia. Näin voit modernisoida tavallisia reseptejäsi, luoda uusia tai ottaa valmiita, joita Internetissä riittää.
Kuinka laskea paino Dukan-ruokavaliossa
Painon laskemiseen Dukan-ruokavaliolla voit käyttää yksinkertaista kaavaa: jotta voit pudottaa ensimmäiset 5 kiloa, tarvitset 2 päivää hyökkäystä, 15 päivää vuorottelua ja 50 päivää konsolidointia. Jokainen seuraava 5 kg lisää 1 päivän hyökkäystä, 35 vuorottelua ja vielä 50 vahvistumista. Tietenkin nämä suositukset painon laskemiseksi ovat likimääräisiä ja riippuvat kehon yksilöllisistä ominaisuuksista.
Kuka ei sovellu Dukan-ruokavalioon?
Dukan-ruokavaliolla on vasta-aiheet. Joten tämän ravitsemussuunnitelman noudattamista ei suositella ihmisille, joilla on: munuaissairaus, maksasairaus, aineenvaihduntahäiriöt, kihti. Dukan-ruokavalio ei myöskään sovellu raskaana oleville ja imettäville naisille eikä alle 18-vuotiaille.