Ei ole olemassa "maagista reseptiä" yksinkertaisesti pudottamaan kiloa. Samaan aikaan on olemassa tapoja nopeasti "ajaa" vettä kehosta, mikä antaa epämiellyttävän turvotuksen vaikutuksen, vähentää kehon painoa ja vaihtaa yhteen ja joskus kahteen pienempään vaatekokoon.
Painonpudotukseen liittyvät kysymykset eivät koskaan lakkaa nykyaikaisia ihmisiä huolestuttamasta. Terveyteemme, ravitsemukseen ja elämäntyyliimme kohdistuvan huomion sekä ammattitaitoisten ravitsemusterapeuttien, ravitsemusterapeuttien ja kouluttajien työn ansiosta aloimme ymmärtää, että optimaalisen muodon ylläpitäminen vaatii oikeaa, systemaattista lähestymistapaa. Säilyttämällä pienen kalorivajeen ja tekemällä säännöllisesti kehosi kuntoon sopivia harjoituksia voit helposti laihtua etkä nosta sitä takaisin jojo-ilmiön ansiosta. Jos sinun on laihdutettava "satunnaisesti" ja nopeasti - esimerkiksi sinut kutsuttiin iltajuhliin viikon kuluttua ja sinun on kiireesti päästävä eroon ylipainosta näyttääksesi hyvältä asussa?
Ei ole olemassa "maagista reseptiä" yksinkertaisesti pudottamaan kiloa. Samaan aikaan on olemassa tapoja nopeasti "ajaa" vettä kehosta, mikä antaa epämiellyttävän turvotuksen vaikutuksen, vähentää kehon painoa ja vaihtaa yhteen ja joskus kahteen pienempään vaatekokoon. Tämä ei todennäköisesti ole mahdollista päivässä (vaikka vatsa on mahdollista poistaa visuaalisesti), mutta viikko riittää. Jopa kotona voit noudattaa ruokavaliota, suorittaa yksinkertaisia harjoituksia ja laihtua 5 kg.
Ennen kuin laihdutat viikossa, sinun tulee muistaa tärkeimmät ehdot:
- aloita laihdutus, jos olet terve, krooniset sairautesi eivät ole pahentuneet, et ole jumissa töissä - lisästressi vähentää ruokavalion tehokkuutta;
- sinun on astuttava ja poistuttava tiukoista ruokavaliorajoituksista sujuvasti muuttamalla valikon kaloripitoisuutta useiden päivien ajan;
- jos terveys heikkenee jyrkästi, sinun on lopetettava ruokavalio;
- kun olet onnistunut laihduttamaan, sinun täytyy ylläpitää painoa tarkistamalla ruokailutottumuksiasi ja siirtymällä oikeisiin ja terveellisiin ruokiin - silloin et "murtu".
Katsotaanpa, kuinka voit laihtua 7 päivässä vahingoittamatta itseäsi ja saamatta tehokkaan tuloksen.
Oikea ravitsemus
Kuinka voit ylläpitää terveyttäsi ja hyvää mielialaa laihduttaessasi viikossa? Vastaus kysymykseen on oikea ruokavalinta ja hyvinvointisi huomioiminen. Ravintorikkaalla ruokalistalla, mutta ruokien optimaalisella kaloripitoisuudella on helpompi laihtua kuin tiukalla ruokavaliolla, mieliala on hyvä, eikä nälkä häiritse. Jos pidät ruokavaliorajoituksista, lisää vitamiini- ja kivennäiskomplekseja valikkoon.
Laihtuaksesi tehokkaasti ja nopeasti, sinun tulee syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - raakoja, haudutettuja, paistettuja. Muista jättää ruokalistallesi vähintään 40 % proteiinia, jotta voit menettää rasvaa ja ylimääräistä vettä, ei lihasmassaa. Nopeaan painonpudotukseen sopivat kalkkuna, vähärasvainen kala, nahaton kana, kani, munat, äyriäiset ja kasvisproteiini.
Syö yksinkertaisten hiilihydraattien (sokeri, valkojauhotuotteet) sijaan monimutkaisia. Näitä ovat täysjyväleipä, jalostamattomat viljat, durumvehnäpasta. Hiilihydraatit on parempi jättää päivän ensimmäiselle puoliskolle, mutta sinun ei pidä kokonaan luopua niistä, kuten myös rasvoista, jotta keho toimisi oikein. Jos haluat laihtua nopeasti, sulje pois valikosta:
- pikaruoka: sinun ei pitäisi syödä tätä ruokaa edes "tavallisina" päivinä ja vielä enemmän paastopäivinä;
- "tehdasvalmisteiset" makeiset, jotka sisältävät valtavan määrän rasvaa ja sokeria, sekä kastikkeita, majoneesia, ketsuppia;
- makeat hiilihapotetut juomat - on suositeltavaa rajoittaa pakattuja mehuja, ne ovat runsaasti kaloreita;
- Alkoholissa on paljon kaloreita ja se pidättää vettä kehossa.
Laihduttaessasi sinun on juotava paljon vettä - vähintään 1,5 litraa päivässä. Tämä vähentää nälän tunnetta ruokavalion aikana ja auttaa välttämään kuivumista, johon liittyy päänsärkyä, heikkoutta ja ärtyneisyyttä. Rasvoja ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta - niitä tarvitaan aivojen, immuunijärjestelmän ja sisäelinten moitteettoman toiminnan kannalta. Vähennä niiden määrää 20 prosenttiin tai vähemmän ruokalistan kokonaiskaloripitoisuudesta ja suosi kasviperäisiä lähteitä - oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä jne.
Järjestelmän noudattaminen
Jos haluat muotoilla ruokavalion oikein, noudata murto-periaatetta - syö vähintään viisi kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina, enintään 200 g kerrallaan. Silloin et ole nälkäinen, vaikka ruoan kokonaismäärä pienenee. Tällä tavalla voit laihtua yli 3 kg viikossa, rajoitamatta edes suosikkiruokiisi. Samaan aikaan sinun ei tarvitse jatkuvasti hallita itseäsi, jotta et syö epäterveellisiä ruokia ja pilaa ruokavaliotasi.
Yritä vähentää kiusausten määrää laihduttaessasi - käymällä kahviloissa, rikkaissa perheen juhlissa. Jos "paastoviikkosi" sisältää loman, jossa syöt liikaa, vähennä ruoan määrää tapahtuman jälkeisenä päivänä. Kompensoit nopeasti valikon kaloripitoisuuden poikkeaman.
Painonpudotuksen helpottamiseksi noudata jatkuvaa ruokavaliota, älä poikkea siitä yli puoli tuntia. Keho tottuu nopeasti rutiiniin, etkä tunne epämukavuutta. Päivän viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos harrastat urheilua, kuntoilua tai käyt kuntosalilla, säädä menua, ruokailutiheyttä ja -aikaa aktiviteettisi mukaan:
- KBJU:n suhdetta ruokavalion aikana tulisi siirtää proteiiniin;
- jätä monimutkaiset hiilihydraatit "ikkunaan" 40-120 minuuttia fyysisen toiminnan jälkeen;
- yleensä suurimman osan aterioistasi tulisi tulla päivän ensimmäisellä puoliskolla.
Harjoittele
Jos haluat laihtua nopeasti, lisää fyysistä aktiivisuutta. Kun laihdutat suurella kalorivajeella, sinun on oltava varovainen voimaharjoituksissa. Kotiharjoitukset, kardio, tanssi, aamulenkki jne. ovat optimaalisia. Se on sinulle helppoa ja paino putoaa nopeammin. Sinun on jätettävä vähintään puoli tuntia joka päivä luokkiin ja työskenneltävä intensiivisesti. Harjoitellaksesi oikein, vietä suurin osa ajasta "ongelma-alueille" - vatsalle, reisille ja jalkojen yläpuolelle.
Harjoituksia vatsalle ja reisille
Vatsalle suora- ja vinolihaksille suunnattu harjoittelu on tehokasta - vääntämällä jännityksellä, nostamalla vartaloa, jalat kulmassa ja pystysuorassa makuuasennosta lattialla. Tuoliharjoittelusta on hyötyä painonpudotuksessa. Sinun täytyy istua sen päällä, levätä kätesi istuimella ja nostaa jalkojasi nostamalla ne lattiasta. Sinun on työskenneltävä 15-25-kertaisina sarjoina, pitäen lyhyitä taukoja, vähintään 20 minuuttia.
Laihduttaaksesi lantion alueella, sinun on ponnisteltava paljon. Tämä monille ongelmallinen alue sopii harjoitteluun, jossa on paljon hitaita kyykkyjä - pistoolikyykkyjä, pyörteitä, sumoa painoilla ja ilman. Kun haluat treenata sisäreiden laihduttaessasi, suorita intensiivisiä harjoituksia.
Jalkaharjoitukset
Kuten reisienkin kohdalla, erilaiset kyykkyt voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa. On suositeltavaa suorittaa ne vuorotellen; Kun suoritat harjoituksia, ota käsipainot käsiisi (ne voidaan korvata 1-1,5 litran vesipulloilla). Laihtua nopeammin suorittamalla jalkojen heilahteluja, polvennostoja, syöksyjä jne. Niitä kannattaa täydentää tangolla - näin laihdutat ja vahvistat selkää ja käsivarsia.
Viikon menu
Ennen kuin laihdut viikossa, mieti valikkoasi. Monotilassa on useita ravitsemusohjelmia, joissa etusija annetaan yksittäiselle tuotteelle joka päivä. Yleensä tällaiset ruokavaliot alkavat maanantaina, jotta laskeminen olisi helpompaa, mutta voit siirtää aikataulua sinulle sopivaksi. Tässä on karkea suunnitelma seitsemälle päivälle:
- Ensimmäisenä päivänä vihannekset ovat sallittuja missä tahansa muodossa, paitsi paistettuna. Voit juoda vettä inkiväärillä, sitruunalla (ne ovat hyviä laihtumiseen), teetä ilman sokeria ja maitoa, kasvisliemiä;
- toinen päivä on lihaa. Kani, kana, vasikanliha (keitetty tai paistettu, haudutettu) ovat sallittuja. Liha tulee jakaa kolmeen 200-300 g:n annokseen. Jos haluat laihtua ilman ruoansulatushäiriöitä, juo enemmän vettä, yrttiteetä ja keitteitä;
- kolmas päivä - hiilihydraatteja. Sisällytä ruokavalioosi tuoreita ja leivottuja vihanneksia, hedelmiä, yrttejä ja vähärasvaisia jogurtteja ilman lisäaineita tai makeutusaineita. Voit juoda teetä, kahvia ilman sokeria;
- Neljäntenä päivänä vain keitot ovat sallittuja, mutta erilaisia. Valmista kasvissosekeitto, borssi, rassolnik tai jokin muu suosikki ensiruoka. Vuorottele eri keittojen välillä;
- Viidentenä päivänä kala on sallittu. Sitä ei saa suolata, paistaa tai kuivata. Ruokavalion helpottamiseksi voit lisätä kalaan tuoreita tai haudutettuja vihanneksia. Vettä ja yhden prosentin kefiiriä saa juoda;
- Kuudentena päivänä voit sallia itsesi leipomisen – se ei riko ruokavaliotasi. Laihdut kuitenkin vain, jos pullojen ja leivonnaisten määrä on pieni;
- Viimeisen 24 tunnin ajan ruokalistalla saa olla vain keitettyjä perunoita ja joitain vihanneksia inkiväärillä tai muilla mausteilla.
Harjoittele joka päivä laihtuaksesi nopeasti. Viikon itsehillinnän jälkeen voit laihtua merkittävästi, mutta sinun on poistuttava ruokavaliosta vähitellen, jotta et aiheuta ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa.
Dieetit
Laihduttaaksesi kiireellisesti viikossa, et joka tapauksessa voi välttää ruokarajoituksia. Tässä on useita vaihtoehtoja edullisille ja tehokkaille ruokavalioille, joilla saavutat nopeasti tuloksia. Raskaana olevien ja terveysongelmista kärsivien ei kuitenkaan pidä laihduttaa ruokalistalla, jossa on tiukkoja rajoituksia.
Tattari ruokavalio
Hivenravinnepitoisten, ravitsevien jyvien ruokavalio ei vahingoita terveyttäsi ja auttaa sinua laihtumaan nopeasti enintään viikossa. "Maratonin" loppuun mennessä voit laihtua jopa 7 kg tuntematta suurta nälkää - tattari on vähäkalorinen, mutta täyttävä. Monipuolistaaksesi monomenua, lisää vähärasvaista kefiiriä ja joitain kuivattuja hedelmiä (mieluiten luumuja).
Kefir-ruokavalio
Useimmat niistä, jotka ihmettelivät kuinka laihtua viikossa, ovat kokeilleet kefir-ruokavaliota. Vain 500 ml fermentoitua maitotuotetta päivässä auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ylipainoa ja näkemään vaa'assa useiden kilojen "miinuksen". Totta, painonpudotukseen kefirin lisäksi voit syödä vain vähän - eri tuote joka viikonpäivä:
- neljä keitettyä perunaa - tätä ruokavaliota varten ne on keitetty kuorineen;
- raejuusto, 400 g;
- hedelmät, 500 g;
- keitetty kananrinta - painonpudotusta varten määrä valitaan proteiinimäärän mukaan ruumiinpainoa kohti;
- paistettuja tai haudutettuja vihanneksia, 400 g.
Tämän painonpudotuksen aikana yksi päivä viikossa pysyy "laihana". Vain kefiiri ja vesi 1,5-2 litraa ovat sallittuja. Näin voit laihtua 7-10 kg nopeasti, mutta näiden rajoitusten noudattaminen on vaikeaa.
Apple ruokavalio
Laihtuaksesi sinun on syötävä kokonaisia hedelmiä, tuoreita tai paistettuja ilman sokeria, sekä soseita. Tuorepuristettu omenamehu on myös sallittu ruokavaliossa. Kuten sitrushedelmien "purkauksen" tapauksessa, tämä painonpudotusvaihtoehto ei kuitenkaan sovellu ihmisille, joilla on maha- ja maha-suolikanavan sairauksia; sitä on säilytettävä enintään viikon ajan.
Muita ruokavalioita nopeaan laihtumiseen:
Nestemäinen. Hätämenetelmä melko "kovaan" laihtumiseen, jossa sallitaan vain 2,5 % kefiiri, tuoreet hedelmä- ja vihannesmehut, liemet jne. Viikossa voit laihtua ja vähentää painoa merkittävästi, mutta tämä on paljon stressiä keholle.
Juustoa tai maitoa. Tuotteiden rasvapitoisuuden tulee olla alhainen. Painonpudotukseen riittää 4-7 päivää.
Kasvis tai kurkku. Voit laihtua 5 kg tai enemmän. Vähärasvaisia fermentoituja maitotuotteita, hedelmäsmoothieja ja marjoja saa lisätä vihanneksiin.